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LIFESTYLE & LONGEVITY

COME RIMANERE FORTI E PREVENIRE LA PERDITA DI MUSCOLO SCHELETRICO

Conoscere adeguatamente il problema della perdita di muscolatura correlata all’età consente di seguire le contromisure per contrastarla efficacemente.
La sarcopenia si riferisce alla perdita, età correlata, di muscolo scheletrico, massa e forza.
Oggi è molto ben documentato che, una perdita, significativamente apprezzabile, di muscolo scheletrico, può iniziare precocemente, attorno alla quarta decade di vita e progredire dello 0.5-1% per anno.
Con l’avanzare dell’età, si verifica un’atrofia selettiva delle fibre muscolari di tipo II (ad elevata produzione di forza) con un cambiamento della tipologia di fibre, che compongono il muscolo, spostandosi verso la predominanza di quelle di tipo I (a bassa produzione di forza).
Oltre alla perdita di massa magra si verifica un aumento del grasso intramuscolare e del tessuto connettivo.
L’invecchiamento, se non adeguatamente contrastato, porterà quindi, ad una perdita di velocità e forza esplosiva.
Un allenamento mirato della forza è l’unico in grado di contrastare scientificamente ed efficacemente la perdita di massa muscolare e il conseguente declino della performance muscolare.

 

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AGING, FRAILTY E ETÀ BIOLOGICA

Molte sono le variabili nella correlazione tra ambiente e capacità di risposta dell’organismo nelle varie età della vita. L’aging è un processo in cui diversi deficit si accumulano in modo non uniforme tra la popolazione, basti pensare al fatto che gli individui della stessa età cronologica si differenziano largamente, sia per quanto concerne le condizioni di salute sia per la loro aspettativa di vita.
Diversi modelli vengono proposti dagli scienziati e
possiamo identificare lo stato di salute come il numero di deficit riferiti alla salute che ciascun soggetto ha accumulato durante la sua vita.
Vengono proposte anche misurazioni dello stato di salute, come il Fitness Frailty Index, che è il rapporto tra i deficit presenti nella persona e il totale dei deficit considerati in media nei soggetti della stessa età cronologica.
Il Fitness Frailty Index rappresenta l’età biologica di un individuo.
Consideriamo l’aging come un processo di accumulo di deficit, che partendo da un livello molecolare e subcellulare si elevano fino a produrre dei deficit macroscopici visibili.
In questo processo acquisisce una grande importanza l’interazione tra l’ambiente e l’organismo: l’incessante confronto tra danno potenziale e controllo conduce inevitabilmente a dei cambiamenti nelle varie funzioni fisiologiche, perdita della regolazione omeostatica, contrazione del cosiddetto spazio omeodinamico, quindi la capacità di opporsi ad elementi di perturbazione e la flessibilità e la vulnerabilità rispetto agli stressors.
Si verifica una progressiva variabilità della vulnerabilità agli eventi avversi, un peggioramento dello stato di salute, che si chiama frailty, ossia una perdita di riserve biologiche (energia, abilità fisiche, cognizione, salute).
La caratteristica universale è che i problemi aumentano con l’invecchiamento poiché i deficit si accumulano e diminuisce proporzionalmente la capacità di recupero.
Il danno avviene a differenti livelli nell’organismo, DNA, epigenetico, cellule e tessuti e anche se ognuno di questi subcompartimenti ha delle proprie capacità riparative, essi non agiscono in modo isolato ma in rete.
Le persone invecchiano in modo differente, probabilmente variando l’abilità di ogni organismo nel sostenere e riparare i danni e considerando che le interazioni con l’ambiente non variano, nel corso della vita, conta molto, in tal senso, lo stile di vita di ogni persona, rendendo attraente l’idea dell’età biologica, che rimane comunque materia di confronto tra gli studiosi e difficile da misurare, potendo comunque essere uguale, maggiore o minore dell’età anagrafica.

 

TUTTO QUELLO CHE DEVI SAPERE PER UNA DIETA SALUTARE

La parola dieta deriva dal greco diaita, che significa modo di vivere. Una dieta appropriata è quindi una strategia vincente, da adottare per vivere bene e contrastare i processi e i segni dell’invecchiamento.

1) BERE ALMENO 1,5 LITRI DI ACQUA AL GIORNO
L’acqua è il principale elemento del corpo umano. Bere è fondamentale e ci consente di fare un’altra cosa importantissima: depurare il nostro organismo e eliminare meglio e più velocemente tutte le tossine, che si sono formate nel nostro organismo.
Il processo di eliminazione delle sostanze di rifiuto, avviene in organi specifici, come l’intestino, mediante le feci, i reni, attraverso l’urina, i polmoni, attraverso la respirazione nella fase di espirazione e la pelle attraverso il sudore.
L’acqua agisce aiutando questi organi a rendere la loro funzione più rapida ed efficiente.
Bere molto significa scegliere le acque giuste per farlo bene e depurarsi con successo. Bisogna privilegiare quindi quelle con residuo fisso molto basso a 180°C (inferiore a 100 mg/l); infatti, il residuo fisso indica quanti sali in totale sono disciolti in quel tipo di acqua.
Un altro valore importante è quello che indica la quantità presente di ioni sodio (Na+), che dovrebbe essere molto bassa (inferiore a 5mg/l) per evitare che si verifichi ritenzione idrica.

2) LIMITARE ASSUNZIONE DI ZUCCHERI RAFFINATI (Zucchero bianco, dolcificanti delle bibite e dei dolci confezionati dall’industria)

3) PRIVILEGIARE I CARBOIDRATI INTEGRALI COME I CEREALI NON RAFFINATI A BASSO INDICE GLICEMICO (Ad esempio, LA PASTA, IL PANE E IL RISO INTEGRALI, sono carboidrati complessi, che grazie al loro alto contenuto in fibre vengono assorbiti lentamente senza provocare sbalzi della glicemia)

4) RIDURRE IL CONSUMO DI CARNI GRASSE E FORMAGGI GRASSI

5) INTERVALLARE METODI DI COTTURA SEMPLICE (vapore, pentola a pressione, slow cooker) e ABITUARSI A CONSUMARE ANCHE ALIMENTI CRUDI (Es.: verdure e frutta)

Vediamo nel dettaglio i punti 2-3-4-5.
Un eccesso di zuccheri rovina il collagene della pelle, favorendo quindi la formazione di nuove rughe e l’assottigliamento della cute. 
Il collagene, che è una proteina, subisce un processo di glicazione da parte dell’eccesso di zuccheri.
Questi prodotti della glicazione, denominati AGE (Advanced Glycation End Products), sono composti normali del metabolismo ma in caso di iperglicemia aumentano in modo cospicuo e, innescando anche fenomeni infiammatori e di stress ossidativo, favoriscono l’invecchiamento della cute e dell’intero organismo.
Inoltre, noi assumiamo anche AGE con la nostra alimentazione quotidiana, che possono generare a loro volta fenomeni negativi nel senso di una accelerazione dell’aging.
Gli AGE sono già presenti negli animali crudi e possono formarsi con la cottura, speciamente ad alte temperature, che si raggiungono normalmente con la cottura alla griglia, con la frittura, o alla brace. Temperature più basse, come quelle che si raggiungono con cotture al vapore, brasata, stufata o tipo slow-cooker, sono quelle che consentono di ridurre la formazione di AGE. Naturalmente non bisogna usare solo questi metodi ma privilegiare l’alternanza dei metodi e il buon senso.
Analizzando i principali alimenti, si è visto che i cibi che contengono grassi o proteine animali contengono maggiori quantità di di AGE, quindi è consigliabile ridurre il consumo di carni grasse e formaggi grassi; in questi ultimi, anche se sono crudi, possono esserci quantità notevoli di AGE, per via della pastorizzazione e della conservazione, per cui le reazioni di glicazione continuerebbero anche a temperatura ambiente, solo più lentamente.
Il più alto livello di AGE per quanto riguarda invece i carboidrati si trova negli alimenti cotti con il calore secco tipo crackers, biscotti, pane tostato, patatine, caramello.
Interrompere il circolo vizioso tra AGE prodotti col metabolismo, AGE esogeni, ovvero assunti con la dieta e processi infiammatori cronici, che vengono inescati dagli AGE, sarà di grande aiuto nella prevenzione dell’invecchiamento e migliorerà la produzione di nuovo collagene e la qualità di quello già presente.
Quindi orientarsi decisamente verso il consumo di carni magre e pesce, specialmente azzurro, privilegiare le cotture a basse temperature e aumentare il consumo di proteine vegetali.

6) AUMENTARE IL CONSUMO SETTIMANALE DI PESCE RICCO IN GRASSI OMEGA-3
L’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico) sono acidi grassi omega-3 e sono importantissimi sia per l’elasticità delle membrane cellulari, che per per il buon funzionamento delle cellule stesse.
Sono definiti acidi grassi poliinsaturi (PUFA) e derivano dall’acido grasso essenziale acido linolenico, che l’organismo non è in grado di produrre e che deve quindi essere assunto con la dieta. EPA e DHA hanno una ben nota azione protettiva sulla comparsa di malattie cerebrovascolari ma sono importanti anche in tema di anti-aging perché diminuiscono il tasso di accorciamento dei TELOMERI, che costituiscono la parte terminale dei cromosomi, ovvero la struttura in cui si presenta il DNA dentro le cellule. La fonte più comune di EPA, che è il precursore del DHA, è il consumo di pesce e di olio di pesce e di semi.
Per completezza, esiste un’altra categoria di acidi grassi polinsaturi, che sono gli omega-6, che derivano dagli oli vegetali della dieta che contengono acido linoleico.
Anche gli oli di pesce contengono omega-3 e omega-6, particolarmente, come abbiamo visto, EPA e DHA.
Nella dieta è molto importante il rapporto tra omega-6 (acido linoleico) e omega-3 (acido linolenico) e il rapporto ottimale varia tra 2:1 a 4:1.
Uno squilibrio fra omega-3 e omega-6 nella dieta, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. 

7) CONSUMARE TUTTI I GIORNI PORZIONI ABBONDANTI DI FRUTTA E VERDURE FRESCHE
Variare la quantità, scegliere le qualità colorate, privilegiare la frutta e verdura di stagione. La vitamina C, potente antiossidante è largamente presente nella frutta e nella verdura, che contengono anche polifenoli, flavonoidi, antociani e numerose altre sostanze ad azione antiossidante e antiinfiammatoria.
Aumentano inoltre l’apporto di fibre, che sono utili sia per la funzionalità intestinale, con la conseguente eliminazione delle scorie sia per limitare l’assorbimento di grassi e zuccheri.

8) CONDIRE CON OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA
L’uso quotidiano e sistematico fornisce un apporto costante di sostanze antiossidanti come la vitamina E, polifenoli, flavonoidi, che riducono lo stress ossidativo. 

9) PASSATA DI POMODORO PER CONDIRE I pomodori sono ricchi di licopene, un carotenoide, che possiede una potente azione antiossidante contro i danni da radicali liberi.

10) AUMENTARE LE SPEZIE PER CONDIRE (CURCUMA, ZENZERO)
La curcuma, ad esempio, con il suo componente fondamentale, la curcumina, è un potente antiossidante e antiinfiammatorio. Aggiunta agi alimenti, tipo, pasta, riso, zuppe, minestre è maggiormente biodisponibile e per amentare questo fattore si può mescolare con un po’ di pepe.

 

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CONSIGLI UTILI PER UNO STILE DI VITA SANO

CONSIGLI UTILI PER UNO STILE DI VITA SANO - Dr. Paolo Queirazza

Uno stile di vita adeguato consente di prevenire e rallentare l’invecchiamento; migliora infatti, lo stato di salute perché ripristina e ottimizza tutte le funzioni fisiologiche e il metabolismo, riduce l’accumulo di radicali l’iberi e l’infiammazione e rafforza la reattività del nostro sistema immunitario.

Non fumare. Non servono ulteriori commenti, oltre a tutti gli altri danni ben conosciuti, contribuisce ad alterare forma e struttura della pelle; a tutti è nota la pelle grigia dei fumatori e il fatto che sembrino più vecchi rispetto alla loro età (smokers face).

Evitare una esposizione prolungata al sole. Il sole è una radiazione benefica, senza la quale non ci sarebbe vita sulla terra, ma ci vogliono alcuni accorgimenti di buon senso, per evitare un danno cellulare, come ad esempio, l’utilizzo di filtri solari specifici e l’integrazione orale con vitamina E.

Il vino va bene ma è necessario moderarne il consumo

Bere molta acqua durante il giorno (almeno 1,5-2/litri)

Mangiare almeno 3 volte settimana pesce, ricco in acidi grassi essenziali omega-3

Preferire alimenti integrali, a basso indice glicemico
Utilizzare olio extravergine di oliva

Seguire una dieta ricca di fibre (frutta, verdura, cereali integrali). Inoltre, mangiare molta frutta e verdura di stagione, consente di apportare vitamine, sali minerali e antiossidanti benefici per la salute

Evitare di bere bevande zuccherate o light

Potenziare l’attività fisica ma non esagerare: se troppo prolungata ed intensa, piò aumentare i radicali liberi perché mentre viene svolta si incrementa enormemente l’ossigeno, che rappresenta il principale substrato da cui si formano (ROS: Reactive Oxygen Species)

Utilizzare spezie antiossidanti come zenzero e curcuma; quest’ultima, può essere mischiata con un pochino di pepe, per renderla maggiormente biodisponibile

Tè verde. Bisognerebbe berne almeno 1 litro al giorno. Contiene l’epigallocatechina-3-gallato, un composto polifenolico, che ha una potentissima azione antiossidante.

Sonno. Dormire bene favorisce la produzione di un ormone importantissimo il GH, l’ormone della crescita, molto importante in termini di anti-aging. La produzione di cortisolo invece, l’ormone dello stress, aumenta in modo considerevole in assenza di sonno.

ACIDI GRASSI POLIINSATURI

L’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico) sono acidi grassi omega-3 e sono importantissimi sia per l’elasticità delle membrane cellulari, che per il buon funzionamento delle cellule stesse.
Sono definiti acidi grassi poliinsaturi PUFA e derivano dall’acido grasso essenziale acido linolenico, che l’organismo non è in grado di produrre e che deve quindi essere assunto con la dieta.
EPA e DHA hanno una ben nota azione protettiva sulla comparsa di malattie cerebrovascolari ma sono importanti anche in tema di anti-aging.
Si è visto che EPA e DHA diminuiscono il tasso di accorciamento dei telomeri, che costituiscono la parte terminale dei cromosomi, ovvero la struttura in cui si presenta il DNA dentro le cellule.
La lunghezza dei telomeri è direttamente correlata al tasso di invecchiamento e alla longevità di una persona, il che è intuitivo, perché l’accorciamento del DNA durante le ripetute replicazioni cellulari, che avvengono nell’organismo, alla lunga potrebbe favorire delle disfunzioni nelle cellule e di conseguenza aumentare il processo di invecchiamento.
La fonte più comune di EPA, che è il precursore del DHA, è il consumo di pesce e di olio di pesce e di semi.
Esiste un’altra categoria di acidi grassi polinsaturi, che sono gli omega-6, che derivano dagli oli vegetali della dieta che contengono acido linoleico, ad esempio l’olio di girasole.

Le piante possono sintetizzare da sole sia omega-3 che omega-6.
Anche gli oli di pesce contengono omega-3 e omega-6, particolarmente, come abbiamo visto, EPA e DHA.
Il pesce assimila questi acidi grassi poliinsaturi mangiando fitoplancton, che sono piante che galleggiano nell’acqua.
Nella dieta è molto importante il rapporto tra omega-6 (acido linoleico) e omega-3 (acido linolenico) e il rapporto ottimale varia tra 2:1 a 4:1.
Uno squilibrio fra omega-3 e omega-6 nella dieta, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Nella dieta americana, il rapporto è molto elevato e varia da 10:1 a 30:1, quindi esponendo a un rischio maggiore di malattie cardiache e infarto.
La dieta mediterranea, più ricca di pesce e verdura e quindi di PUFA omega 3, è maggiormente protettiva rispetto al rischio di malattie cardiovascolari.

Dr. Paolo Queirazza

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