I CARBOIDRATI: Quali utilizzare

- Pasta di frumento bianca e/o integrale e/o di altri cereali
- Riso bianco e/o integrale

- Pane di frumento e/o integrale e/o di segale

PRIVILEGIARE PANE, PASTA E RISO INTEGRALI

- Cereali da colazione (evitare quelli molto ricchi di zuccheri aggiunti)

- Fette biscottate bianche e/o integrali (senza grassi idrogenati)
- Gallette di riso, farro
- Fiocchi d’avena
- Wasa
- Crackers (senza grassi idrogenati)

CONSIGLI: UTILIZZO DI CEREALI GERMOGLIATI

(Es. pane di grano germogliato)

I cereali germogliano all’inizio del loro sviluppo e gli enzimi attivati nel corso della fase di germogliatura, riducono la quantità di composti definiti antinutrizionali, cioè sostanze come l’acido fitico, che legano le vitamine e i minerali, che torneranno, di conseguenza, maggiormente biodisponibili.

Le tecnologie utilizzate per la lavorazione dei cereali spesso non permettono la germogliatura.

I cereali germogliati hanno quantità maggiori dia molti dei principali nutrienti dei cereali, quali le vitamine del gruppo B (compreso acido folico), la vitamina C, la vitamina E, la vitamina D, acidi grassi omega-3, minerali, fibre e alcuni aminoacidi essenziali come la lisina.

Dalle proteine derivano gli aminoacidi, che sono i mattoncini per costruire i muscoli, il collagene e altre molecole importanti come enzimi ed ormoni.

Riduzione drastica (non vuol dire eliminare) prosciutto cotto, crudo e altri insaccati e affettati

Riduzione drastica (non vuol dire eliminare)  carni rosse, vitello, maiale

Privilegiare metodi di cottura a basse temperature come cotture al vapore, brasata, stufata o tipo slow-cooker. Naturalmente non bisogna usare solo questi metodi ma favorire l’alternanza dei metodi e il buon senso.

Vanno bene pollo, tacchino, coniglio

Incrementare legumi: considerare un apporto di proteine vegetali corrispondente al 50% dell’apporto proteico giornaliero

Incrementare il consumo di pesce: ideale 3 anche 4 volte settimana (salmone selvatico, sgombro, alici; pesce pescato in genere, non di allevamento)

Uno stile di vita adeguato consente di prevenire e rallentare l’invecchiamento; migliora infatti, lo stato di salute perché ripristina e ottimizza tutte le funzioni fisiologiche e il metabolismo, riduce l’accumulo di radicali l’iberi e l’infiammazione e rafforza la reattività del nostro sistema immunitario.

• Non fumare. Non servono ulteriori commenti, oltre a tutti gli altri danni ben conosciuti, contribuisce ad alterare forma e struttura della pelle; a tutti è nota la pelle grigia dei fumatori e il fatto che sembrino più vecchi rispetto alla loro età (smokers face).

• Evitare una esposizione prolungata al sole. Il sole è una radiazione benefica, senza la quale non ci sarebbe vita sulla terra, ma ci vogliono alcuni accorgimenti di buon senso, per evitare un danno cellulare, come ad esempio, l’utilizzo di filtri solari specifici e l’integrazione orale con vitamina E.

• Il vino va bene ma è necessario moderarne il consumo

• Bere molta acqua durante il giorno (almeno 1,5-2/litri)

• Mangiare almeno 3 volte settimana pesce, ricco in acidi grassi essenziali omega-3

• Preferire alimenti integrali, a basso indice glicemico
• Utilizzare olio extravergine di oliva

• Seguire una dieta ricca di fibre (frutta, verdura, cereali integrali). Inoltre, mangiare molta frutta e verdura di stagione, consente di apportare vitamine, sali minerali e antiossidanti benefici per la salute

• Evitare di bere bevande zuccherate o light

• Potenziare l’attività fisica ma non esagerare: se troppo prolungata ed intensa, piò aumentare i radicali liberi perché mentre viene svolta si incrementa enormemente l’ossigeno, che rappresenta il principale substrato da cui si formano (ROS: Reactive Oxygen Species)

• Utilizzare spezie antiossidanti come zenzero e curcuma; quest’ultima, può essere mischiata con un pochino di pepe, per renderla maggiormente biodisponibile

• Tè verde. Bisognerebbe berne almeno 1 litro al giorno. Contiene l’epigallocatechina-3-gallato, un composto polifenolico, che ha una potentissima azione antiossidante.

• Sonno. Dormire bene favorisce la produzione di un ormone importantissimo il GH, l’ormone della crescita, molto importante in termini di anti-aging. La produzione di cortisolo invece, l’ormone dello stress, aumenta in modo considerevole in assenza di sonno.

Conoscere adeguatamente il problema della perdita di muscolatura correlata all’età consente di seguire le contromisure per contrastarla efficacemente.
La sarcopenia si riferisce alla perdita, età correlata, di muscolo scheletrico, massa e forza.
Oggi è molto ben documentato che, una perdita, significativamente apprezzabile, di muscolo scheletrico, può iniziare precocemente, attorno alla quarta decade di vita e progredire dello 0.5-1% per anno.
Con l’avanzare dell’età, si verifica un’atrofia selettiva delle fibre muscolari di tipo II (ad elevata produzione di forza) con un cambiamento della tipologia di fibre, che compongono il muscolo, spostandosi verso la predominanza di quelle di tipo I (a bassa produzione di forza).
Oltre alla perdita di massa magra si verifica un aumento del grasso intramuscolare e del tessuto connettivo.
L’invecchiamento, se non adeguatamente contrastato, porterà quindi, ad una perdita di velocità e forza esplosiva.
Un allenamento mirato della forza è l’unico in grado di contrastare scientificamente ed efficacemente la perdita di massa muscolare e il conseguente declino della performance muscolare.

I peggiori sono:

• Alimenti conservati: cioccolatini, bibite, marmellate

• Alimenti misti: torte, gelati, merendine

• Dolcificanti: zucchero bianco semplice

Minori problemi si hanno con il fruttosio, derivante dall’assunzione di frutta fresca

ASSUNZIONE di zucchero e dolci:

• stimolano la crescita eccesiva di lieviti

• contengono spesso conservanti, in grado di disturbare la normale flora batterica intestinale

Inoltre:

- difficili da digerire, dato che ogni cibo ha bisogno di un diverso pH per essere digerito, il ristagno dei dolci indigeriti conduce a fermentazione associata ad acidificazione del tratto gastro intestinale:

• provocano disattivazione degli enzimi digestivi (che hanno bisogno di pH alcalino)

• provocano diminuzione dei livelli sierici degli ormoni iperglicemizzanti (GH, testosterone, cortisolo, DHEA, E2 estradiolo)

ASSUNZIONE CONSIGLIATA  Conserve alimentari, zuccheri e dolci:  

max. 2 giorni / settimana